Известный профессор и доктор С.М. Бубновский популярен в России как основатель различных методик и специальной гимнастики для людей с позвонковыми грыжами и заболеваниями суставов. Его упражнения помогли миллионам избавиться от своих болезней без употребления лекарств, что говорит об эффективности методик Бубновского и его профессионализме. Также доктор ведёт свой Ютуб-канал, где подробно рассказывает и показывает свои уроки гимнастики.
Упражнения для коленных суставов
При больных коленных суставах человек не может быстро и легко передвигаться, а если ещё всё это дело запустить, то может привести к инвалидности. Чтобы предотвратить дальнейшее развитие заболевания такого рода, нужно выполнять следующие упражнения:
- В положении лёжа на спине: сгибать ноги, чередуя их по очереди (20 раз).
- Положение лёжа на спине: выпрямить ноги, а затем согнув колено, поднять стопу на 3 сек. Чередовать ноги, сгибая и разгибая.
- Прижимать колени в согнутом состоянии по очереди, задерживая их на пару секунд.
- Упражнение «Велосипед». Начинать с медленного темпа, постепенно ускоряя его.
- Поднимать ноги на пару сантиметров от пола, задерживая их на 3-4 сек. Ноги чередовать.
- Положение лёжа на животе: медленно чередовать колени в согнутом положении, пытаясь достать пяткой до ягодиц.
- Поднимать ногу с прямой стопой на 5 сек, чередуя ноги. Упражнение выполнять сидя на стуле.
- Поднимать ноги в разные стороны, чередуя их и держась за спинку стула.
- Опираясь на что-либо, выполнить махи сначала одной ногой, а потом другой.
Если правильно выполнять упражнения (лучше ещё и под присмотром инструктора), то уменьшение боли в коленях, прилив крови к мышцам и ряд других положительных изменений будут обеспечены.
Утренняя гимнастика для ленивых
Эта гимнастика делается утром в постели для укрепления стоп, коленного и тазобедренного суставов, мышц спины и брюшного пресса.
Укрепление стоп:
- Постоянно меняя ноги, вытягивать и сгибать большой палец стопы поочерёдно.
- Сдвигать и раздвигать пальцы ног в стороны.
- Круговые движения стопой (сначала по часовой, а затем против).
- Сильно разжимать и сжимать стопы.
Укрепление коленного сустава:
- Положение лёжа на животе: медленно чередовать колени в согнутом положении, пытаясь достать пяткой до ягодиц.
Укрепление тазобедренного сустава:
- Согнуть колени, затем разгибать их поочерёдно пяткой вперёд.
- Согнуть колени, опуская их в правую и левую стороны.
- Для выполнения упражнения «полумост» нужно согнуть и соединить колени вместе, затем высоко поднять таз и сжать ягодичные мышцы.
Укрепление мышц спины:
- Поочерёдно прижимать к груди, касаясь подбородка, согнутые колени (выполнять на выдохе).
Укрепление брюшного пресса:
- Вдох – сильно выпятить живот; выдох – максимально втянуть (20-30 раз).
Гимнастика при остеохондрозе
Упражнения предназначены для новичков и для тех, кто хочет укрепить своё здоровье.
- Сесть на пол на пятки и глубоко подышать, поднимаясь при этом вместе с поднятием рук. Повторить несколько раз.
- Положение лёжа, согнув при этом ноги и стопы. Поднимать и опускать туловище вместе с заводом рук за голову.
- В положении лёжа: подъём таза вверх, разводя при этом ноги. При опускании таза ноги свести.
- Одну руку завести за голову, опираясь на другую.
- На четвереньках двигать туловище вперёд и назад.
- Высокие махи ногой, меняя ноги поочерёдно.
- Упражнение «ножницы» сидя или полулёжа с опорой на руки или локти.
- Вращать бёдрами, стоя на четвереньках.
- Лечь на правый бок и выполнить махи согнутой и прямой ногой (10 раз). Поменять бок.
Гимнастика для позвоночника
- Резко и быстро поднимать плечи, при этом касаясь мочки уха.
- Поворот головы влево и вправо, слегка надавливая на виски.
- Перемещение головы крестом: вправо, влево, вперёд, назад.
- Висы на перекладине (3-5 мин в день).
- Упражнение выполняется с эспандером в сидячем положении: удерживая тренажёр, натянуть до упора.
- Отжимания.
Гимнастика для грудного отдела позвоночника
- Как можно ниже опустить голову, сгибая шею на 2 мин.
- Согнуть спину с сомкнутыми руками за головой.
- Наклоны в сторону, руки на поясе.
- Упражнения сидя на стуле: аккуратно прогибаясь в спине, откидывать голову назад.
Гимнастика при грыжах позвоночника
- Упражнение «кошка» (15-20 раз).
- Поднятие таза при вдохе, возвращение в исходное положение на выдохе.
- Лёжа на спине выполнить упражнения «ножницы» и «велосипед».
- Поочерёдное поднятие ягодичных мышц, сидя на полу.
Гимнастика при артрозе
Для плечевых суставов:
- Махи руками вперёд и назад.
- Круговые движения руками.
- Сгибание и разгибание плеч/локтей.
- Подъём плеч до мочек уха.
Для бёдер:
- Поднимать и опускать ноги, лёжа на спине.
- Поднимать ноги, лёжа на боку.
- Раздвигать и сдвигать ноги в положении лёжа на спине.
- Движение тазом влево и вправо.
Упражнения выполнять осторожно! Если артроз прогрессирует, то гимнастику прекратить.
Пробовали ли заниматься гимнастикой Бубновского?
