25 витаминов и минералов: полное руководство по правильному питанию

25 витаминов и минералов: полное руководство по правильному питанию

25 витаминов и минералов: полное руководство по правильному питанию
0
132
18 марта 2019

Правильно ли вы питаетесь? Ваш привычный рацион содержит все необходимые организму элементы? Проверьте себя, возможно, вы испытываете дефицит питательных веществ. В этом списке вы найдете перечень витаминов, минералов и жирных кислот, которые нужны, чтобы чувствовать себя здоровым и полным сил. В скобках указана минимальная доза в сутки. Обратите внимание: мкг – это микрограммы (1 млн мкг = 1 г = 1 тыс. мг).

Витамины

Жирорастворимые витамины

1. А, ретинол/бета-каротин (800 мкг). Укрепляет иммунитет, защищая от бактерий и вирусов. При недостатке витамина появляются высыпания на коже, ухудшается зрение, особенно в темноте, развивается синдром «сухого глаза». Витамин А содержится в печени, яйцах, моркови, сладком картофеле, шпинате, брокколи и спарже. Усвоению витамина помогает прием препарата цинка.

2. D, кальциферол (5 мкг). Поддерживает уровень кальция и фосфора в крови. Симптомы недостатка кальциферола: рахит, боли в костях и суставах, мышечная слабость, сердечно-сосудистые заболевания, астма, ухудшение слуха. Витамин вырабатывается при нахождении на солнце, а также содержится в рыбьем жире.

3. E, токоферол (12 мг). Это жизненно важный антиоксидант помогает предотвратить аллергический ринит и астму. Его недостаток приводит к нарушениям координации движений, ослаблению иммунной системы, ретинопатии (дегенерации сетчатки). Содержится в растительном масле, орехах, зеленых листовых овощах.

4. K (75 мкг). Разжижает кровь, удаляет тромбы. Помогает здоровому функционированию почек, росту и восстановлению костей. Нехватка витамина приводит к остеопорозу, тяжелым менструальным кровотечениям, кровоточивости десен, появлению синяков и кровоподтеков. Включите в свой рацион темно-зеленые листовые овощи, зеленый чай, сыр.

Водорастворимые витамины

5. C, аскорбиновая кислота (80 мг). Это важнейший антиоксидант, необходимый для здорового иммунитета. Он предотвращает болезни сердца, ускоряет рост тканей и заживление ран, даже продлевает жизнь. Помогает при стрессе, а в очень больших дозах (внутривенно) используется при терапии рака. Дефицит витамина С приводит к кровотечениям, сухости и шелушению кожи, пародонтозу и поражениям десен, частым простудным заболеваниям, стойким инфекциям. Витамин содержится в цитрусовых, ягодах, брокколи, капусте, перце.

6. B1, тиамин (1,1 мг). Улучшает кровообращение, пищеварение и функционирование мозга. В качестве антиоксиданта снимает последствия курения и приема алкоголя. Нехватка витамина проявляется в сенсорных нарушениях, дрожании рук. Чем вы старше, тем важнее поддерживать уровень тиамина. Он содержится в коричневом рисе, яичных желтках, рыбе, постной свинине, молоке, цельных зернах, орехах, брокколи, изюме.

7. B2, рибофлавин (1,4 мг). Поддерживает здоровье кожи, ногтей и волос. Необходим для производства эритроцитов — красных кровяных телец. Снимает боль при мигрени. Симптомы дефицита: налет на языке, потрескавшиеся губы, покраснение и шелушение кожи на лице и крыльях носа. Рибофлавин содержится в органическом мясе и мясе птицы, сыре, яичных желтках, йогурте, молоке, листовых овощах, брокколи. При комплексном приеме с витамином А улучшает пищеварение и помогает усваивать витамины В3, В6 и железо.

8. В3, ниацин (16 мг). Регулирует уровень сахара в крови, снижает холестерин и улучшает циркуляцию крови. При нехватке витамина появляется налет и язвочки на языке. Ученые установили, что люди, страдающие от депрессии, тревожности и деменции, имеют низкий уровень ниацина. Содержится в органическом мясе и мясе птицы, орехах, цельных зернах (кроме кукурузы), рыбе, молоке.

9. В6, пиридоксин (1,4 мг). Снимает утреннюю тошноту у беременных. Поддерживает в здоровом состоянии иммунную и нервную систему. О дефиците витамина говорят такие симптомы и заболевания, как ухудшение памяти, цервикальная дисплазия шейки матки, туннельный запястный синдром, дерматиты, депрессия. Пиридоксин содержится в крупах, фасоли, мясе, рыбе, бананах, картофеле. Следить за его уровнем особенно важно, если вы придерживаетесь низкокалорийной диеты.

10. В12 (2,5 мкг). Поддерживает функционирование нервных клеток и эритроцитов. Дефицит витамина приводит к раннему поседению волос, покалыванию и онемению в руках и ногах, вызывает анемию, хроническую усталость, запоры, потерю веса. Содержится в рыбе, молоке и молочных продуктах, мясе и сое. Случаи серьезного дефицита наблюдаются редко, но наибольшему риску подвержены вегетарианцы и маленькие дети.

11. В9, фолиевая кислота (200 мкг). Помогает создавать новые клетки, что особенно важно для детей и беременных женщин. При дефиците фолиевой кислоты появляются болезненные язвочки на языке, кровоточивость десен, развиваются заболевания шейки матки. Витамин В9 содержится в листовой зелени, шпинате, сушеных бобах и горохе, крупах и зернах. Рекомендуется комплексный прием совместно с витаминами В6, В12 и С.

12. В7, биотин (50 мкг). Необходим для усвоения жиров и аминокислот, здоровья кожи, ногтей и волос. Недостаток В7 приводит к выпадению волос, ухудшению состояния кожи и ломкости ногтей. Биотин содержится в сыре, органическом мясе, яйцах, орехах, брокколи, сладком картофеле, овсяных хлопьях (геркулесе). Рекомендуется усиленный прием биотина, если вы проходите длительный курс лечения антибиотиками.

Минералы

13. Кальций (800 мг). Незаменим для крепких костей, десен и зубов. Помогает правильной работе сердца. На дефицит кальция указывают такие неприятные симптомы, как онемение пальцев, судороги, аритмия (нерегулярное сердцебиение), остеопороз, хрупкость костей. Включите в свой рацион творог, сыр, темно-зеленые листовые овощи, рыбу (сардины, лосось), миндаль.

14. Фосфор (1250 мг). Этот минерал нужен каждой клетке нашего тела. Около 85% усваивается в костной ткани. Очевидных симптомов нехватки фосфора нет. Он содержится в мясе, рыбе, молочных продуктах, бобовых, миндале, яйцах. Если ваша диета богата белком и кальцием, вы, скорее всего, употребляете достаточно фосфора.

15. Магний (420 мг). Помогает поддерживать устойчивый сердечный ритм, здоровое функционирование мышечной и нервной системы, сохраняет кости крепкими. Симптомы дефицита: ломкие ногти, гиперактивность у детей, судороги в икроножных мышцах, ПМС, диарея, тремор, повышенное давление, чувствительность к свету. Магний содержится в зеленых овощах, особенно шпинате, орехах и семечках.

16. Калий (180 мг). Нормализует давление. Нехватка приводит к боли в мышцах, судорогам, запору, учащенному сердцебиению. Включите в свой рацион сухофрукты, овощи и орехи. Но будьте осторожны: слишком высокие дозы могут привести к гиперкалиемии, когда почки не справляются с нагрузкой.

17. Цинк (10 мг). Поддерживает иммунную систему, помогает залечивать раны, необходим для синтеза ДНК. При нехватке цинка человек теряет чувствительность к запахам и вкусам, у него пропадает аппетит, ухудшается ночное зрение, медленно заживают раны, появляются растяжки на теле. Цинк содержится в устрицах, красном мясе, бобовых, орехах, цельнозерновых и молочных продуктах. У мужчин дефицит цинка может приводить к простатиту.

18. Железо (14 мг). Необходимо для доставки кислорода организму. На недостаток железа указывают такие симптомы, как бледность, выпадение волос, зудящая кожа, непереносимость холода, ломкие ногти, синдром «беспокойных ног», быстрая утомляемость и плохая выносливость. Железом богаты мясо, рыба, чечевица. Высокий уровень железа в крови препятствует развитию болезни Паркинсона.

19. Марганец (2,3 мг). Важен для заживления ран и укрепления костей. Содержится в цельных зернах, орехах, чае, зеленых овощах. Но будьте осторожны: при превышении рекомендованной дозы 10 мг становится потенциально токсичным.

20. Хром (40 мкг). Поддерживает в здоровом состоянии сердце и сосуды. Недостаток хрома вызывает катаракту, резкие колебания сахара в крови. Содержится в мясе, отрубях, зеленой фасоли, брокколи. Уровень хрома резко снижается после 40 лет. Отмечено, что пациенты, страдающие от ишемической болезни сердца, почти всегда имеют дефицит хрома.

21. Селен (55 мкг). Защищает клетки от свободных радикалов. Помогает работе иммунитета и щитовидной железы. Дефицит селена опасен риском развития онкологии и кардиомиопатии. Селен содержится в пищевых продуктах растительного происхождения и орехах, особенно грецких.

22. Йод (150 мкг). Необходим для правильного функционирования щитовидной железы. Дефицит йода приводит к опухолям щитовидки, зоб, гипотиреозу. Содержится в морских продуктах и водорослях.

Кислоты

23. Коэнзим Q10. Превращает питательные вещества в энергию, нормализует кровяное давление, улучшает переносимость физической нагрузки и повышает иммунитет. Недостаток приводит к нарушениям работы сердца и плохой выносливости. Коэнзим содержится в сардинах, скумбрии, свинине, грецких орехах, шпинате.

24. Омега-3. Помогает предотвратить болезни сердца и заболевания артерий. Недостаток приводит к воспалительным заболеваниям, таким как болезнь Крона и ревматоидный артрит. Омега-3 содержится в жирной рыбе и рыбьем жире.

25. Омега-6. Преобразуется в простагландин Е1, обладающий противовоспалительными свойствами, разжижает кровь и расширяет стенки сосудов. Дефицит приводит к ревматоидному артриту, повышенному холестерину, вызывает зуд, экземы, ПМС. При приеме необходимо соблюдать пропорцию: на 1 дозу омега-6 2 дозы омега-3.

Комментировать
0
132

Друзьям это тоже будет интересно

  (Оценок:   2)



Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

;) :| :x :twisted: :sad: :roll: :oops: :o :mrgreen: :idea: :evil: :cry: :cool: :arrow: :P :D :???: :?: :-) :!: 8O

Это интересно

Чем полезны финики для организма? Питание
0 комментариев

5 причин пить калиновый чай зимой Питание
0 комментариев

Чем полезна хурма для организма? Питание
1 комментарий

Чем полезна морковь для организма? Питание
0 комментариев