Как рассчитать, когда следует засыпать? Осваиваем калькулятор сна

Как рассчитать, когда следует засыпать? Осваиваем калькулятор сна

Как рассчитать, когда следует засыпать? Осваиваем калькулятор сна
0
29
29 ноября 2019

Сколько часов вы проспали прошлой ночью? А позапрошлой? Мало кто отслеживает статистику своих засыпаний и пробуждений, но каждый согласится, что для поддержания здоровья нужно ежедневно высыпаться.

В 1980-х годах в Чикагском университете был проведен показательный эксперимент на крысах. Исследователь Алан Рехтшаффен лишил грызунов сна (засыпая, они падали в воду и пробуждались за счет специального устройства), и через месяц все подопытные животные умерли от стресса. У них были выявлены нарушения в механизме терморегуляции и потеря веса при повышенном аппетите.

Вы можете этого не осознавать, но количество вашего сна влияет на все жизненные процессы, начиная от регуляции веса и процессов метаболизма, заканчивая деятельностью мозга и перепадами настроения.

Для многих время пробуждения — величина постоянная, определяемая рабочим процессом. Однако час, когда вы ложитесь спать, зависит от образа жизни, рабочего графика, семейных обязанностей, нового шоу или банальной усталости. Но если вы знаете, в какое время вам надо встать и какое количество сна требуется, чтоб нормально функционировать, нужно просто выяснить, во сколько же ложиться спать.

В этой статье мы расскажем, как рассчитать лучшее время, чтобы лечь спать, отталкиваясь от времени пробуждения и естественного цикла сна. Также рассмотрим, как работают циклы сна и как сон может повлиять на ваше здоровье.

Сколько нужно спать?

Потребность в количестве сна меняется с течением жизни. Новорожденному может понадобиться до 17 часов ежедневно, а пожилому человеку хватит 7 часов сна за ночь, чтобы отдохнуть.

Зависимость количества сна от возраста подтверждена исследованиями.

По обновленным в феврале 2019 года данным американского Национального Фонда Сна (National Sleep Foundation, NSF) существуют общие для различных возрастных групп потребности в количестве здорового сна:

  • для малюток от рождения и до 3 месяцев требуется 14–17 часов в сутки (более ранние данные указывали 12–18 часов);
  • грудничкам от 4 до 11 месяцев нужно 12–15 часов (прежде считалось, что 14–15 часов);
  • детям 1–2 лет — 11–14 часов (ранее — 12–14);
  • дошкольникам от 3 до 5 лет — 10–13 часов (прежде — 11–13);
  • школьникам от 6 до 13 лет — 9–11 часов (старые данные — 10–11);
  • подросткам от 14 до 17 лет — 8–10 часов (ранее — 8,5–9,5);
  • молодым людям от 18 до 25 лет — 7–9 часов (ранее категория не выделялась);
  • взрослым от 26 до 64 лет — 7–9 часов;
  • людям от 65 лет и старше — 7–8 часов (ранее категория не выделялась).

Это усредненные данные, подтвержденные экспертами и научными публикациями. Однако для каждого индивида, даже в пределах своей возрастной категории, требуется собственное оптимальное количество сна.

Сонный калькулятор

Время, которое нужно провести в постели, чтобы полноценно выспаться, состоит из следующих позиций:

  • время, когда вы просыпаетесь;
  • сон, состоящий из пяти или шести циклов сна по 90 минут;
  • время засыпания. В среднем на него отводится 15 минут.
Время, в которое нужно проснуться Время, когда нужно лечь спать при потребности в 7,5 часах сна (5 циклов) Время, когда нужно лечь спать при потребности в 9 часах сна (6 циклов)
04:00 ч. 20:15 ч. 18:45 ч.
04:15 ч. 20:30 ч. 19 ч.
04:30 ч. 20:45 ч. 19:15 ч.
04:45 ч. 21:00 ч. 19:30 ч.
05:00 ч. 21:15 ч. 19:45 ч.
05:15 ч. 21:30 ч. 20:00 ч.
05:30 ч. 21:45 ч. 20:15 ч.
05:45 ч. 22:00 ч. 20:30 ч.
06:00 ч. 22:15 ч. 20:45 ч.
06:15 ч. 22:30 ч. 12:00 ч.
06:30 ч. 22:45 ч. 21:15 ч.
06:45 ч. 23:00 ч. 21:30 ч.
07:00 ч. 23:15 ч. 21:45 ч.
07:15 ч. 23:30 ч. 22:00 ч.
07:30 ч. 23:45 ч. 22:15 ч.
07:45 ч. 24:00 ч. 22:30 ч.
08:00 ч. 24:15 ч. 22:45 ч.
08:15 ч. 24:30 ч. 23:00 ч.
08:30 ч. 24:45 ч. 23:15 ч.
08:45 ч. 01:00 ч. 23:30 ч.
09:00 ч. 01:15 ч. 23:45 ч.

Каковы стадии сна?

Когда вы засыпаете, мозг и тело проходят через несколько циклов сна. Каждый цикл включает четыре отдельных этапа.

  1. Первые три этапа являются частью медленного сна (Non-REM).
  2. Последняя стадия — REM, или БДГ — «быстрое движение глаз» во сне.

Раньше циклы сна рассматривались как этапы 1, 2, 3, 4 и REM. Теперь Национальный Фонд Сна США классифицирует их следующим образом:

  • N1 (ранее этап 1— первый этап сна, период между бодрствованием и засыпанием.
  • N2 (ранее этап 2) — стадия глубокого сна, когда вы уже не в курсе происходящего вокруг вас. Температура тела слегка падает, а дыхание и частота сердечных сокращений выравниваются.
  • N3 (ранее этапы 3 и 4 — самый глубокий и восстанавливающий этап сна, во время которого замедляется дыхание, снижается кровяное давление, расслабляются мышцы, высвобождаются гормоны, происходит заживление и тело получает энергию.
  • REM — последний этап, он составляет около 25% от всего цикла сна. В этом состоянии мозг наиболее активен и возникают сны, а глаза быстро двигаются вперед-назад под веками. Этап REM восстанавливает умственную и физическую работоспособность и готовит организм к пробуждению отдохнувшим и полным сил.

В среднем на прохождение каждого цикла уходит около 90 минут. Если бы вам требовалось пять циклов сна за ночь, вы спали бы 7,5 часов в сутки. Шесть полных циклов составляют примерно 9 часов сна.

В идеале, необходимо проснуться в конце цикла сна, а не посреди него, тогда вы почувствуете себя более свежим и энергичным.

Почему сон так важен?

При полноценном сне:

  • регулируется гормональный фон, нормализуются аппетит, процессы обмена веществ, рост и заживление;
  • повышается работоспособность и оптимизируются функции мозга: концентрация внимания и продуктивность;
  • снижается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта;
  • приходит к норме вес;
  • восстанавливается иммунная система;
  • снижает риск хронических заболеваний (в т.ч. диабет и высокое артериальное давление);
  • улучшаются реакции и производительность человека;
  • отступает депрессия.

При недостатке сна становится более уязвимым иммунитет, ухудшаются механизмы восприятия и координации, ведущие к снижению производительности в работе, падает мотивация. Кроме того, может возникать переедание: при недостатке сна в избыточном количестве вырабатывается гормон голода грелин.

Как улучшить качество сна?

Совершайте правильные вечерние и утренние ритуалы: перед сном гуляйте, читайте, общайтесь с близкими, ведите дневник, планируйте, выполняйте медитации. Не стоит смотреть динамичные телепередачи и засиживаться за компьютером.

Утро начните с мыслей о самых близких и любимых людях. Улыбнитесь. Глубоко вдохните неколько раз, потянитесь с удовольствием, помассируйте ладони и виски, а также разотрите мочки ушей, чтобы восстановить кровообращение. Выпейте медленно стакан воды, раскройте шторы, улыбнитесь своему отражению в зеркале и пожелайте себе доброго утра и хорошего дня.

И удачи вам, и энергии на весь день!

Полезное видео по теме

Комментировать
0
29

Друзьям это тоже будет интересно

(1 оценок, среднее: 5,00 из 5)



Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно