Бег — одна из самых полезных разновидностей физической активности, которая благотворно воздействует на все мышцы и даже внутренние органы, улучшает мозговую активность и поднимает настроение, повышает выносливость и благоприятно сказывается на эмоциональном фоне. Чтобы добиться положительной динамики, нужно знать секреты правильного бега, иначе можно не только потратить время впустую, но и навредить себе.
Самые распространенные ошибки новичка
Многие начинающие бегуны так воодушевляются возможным эффектом от бега, что мотивации становится достаточно, чтобы побежать прямо сейчас. Они забывают о главном: правильной подготовке и изучению технике бега и совершают множество ошибок.
От техники бега зависит конечный результат: похудение или увеличение мышечной массы.
Среди них самыми распространенными являются:
- выбор неудобной одежды и обуви;
- слишком большая нагрузка с первой тренировки;
- неправильное дыхание;
- неправильное положение тела и техника бега;
- игнорирование питья или неправильный выбор напитка;
- пренебрежение консультацией врача;
- бег сразу после еды.
Еще одной частой ошибкой новичка является неправильный эмоциональный настрой. Иногда человек насилует себя, не получая никакого удовольствия от бега, с трудом встает ради этого утром или заставляет отправиться на пробежку после тяжелого трудового дня, ни к чему хорошему это не приведет.
Секреты правильного бега
Чтобы результат не заставил себя долго ждать, нужно учесть вышеперечисленные ошибки и не допустить их.
Выбор одежды и обуви
Огромное значение для пробежек имеет обувь. Подойдут гибкие кроссовки с амортизационными вставками в области носка и пятки. Подошва в задней части обуви должна быть толще, чем в передней, чтобы смягчить ударную нагрузку.
Бегать без носков вредно и небезопасно.
Кроссовки не должны быть тесными: лучше покупать их вечером, ведь ноги в течение дня отекают. При примерке расстояние между большим пальцем и носком обуви должно быть около 1 см. Также важно, чтобы тканевая основа была снабжена сеткой, а стельки вытаскивались для сушки.
Одежду нужно выбирать удобную, не сильно обтягивающую и по погоде. В холодное время года футболка должна быть из синтетического материала, чтобы она не впитывала в себя пот. Летом обязательно надевать головной убор, чтобы избежать солнечного удара.
Интенсивность и продолжительность тренировки
Первая пробежка должна быть очень медленной и короткой — легкий бег или быстрая ходьба в течение 10-20 минут (1-3 км). Обязательно прислушиваться к собственным ощущениям: нельзя бежать через силу, чувствуя сильное биение сердце или головокружение. Если тяжело стало уже через 30 секунд, нужно сменить бег на ходьбу, после чего снова вернуться к медленному бегу.
Постепенно организм начнет привыкать, и можно будет прибавлять по 5 минут (или по 500 метров) с каждым разом, пока продолжительность тренировки не станет комфортной. Нормы в этом плане нет, т.к. она у каждого своя.
Дыхание
Во время бега лучше чередовать глубокие вдохи и вдохи средней глубины. Не нужно спешить дышать: дыхание должно быть ровным, спокойным, без одышки.
Если во время бега появляется одышка, нужно сбавить темп.
Главное правило — вдыхать воздух нужно через нос.
Ну и, конечно, для пробежек лучше выбрать место с чистым воздухом: парк или лес.
Техника бега
Особое значение имеет техника бега. Здесь учитываются все нюансы: движения руками, частота и длина шага, приземление, подъем ноги и прочие особенности, которые помогут избежать травм и сделают бег наиболее эффективным.
Техника бега заключается в нескольких пунктах:
- шаги должны быть частыми, но не очень короткими (около 90 шагов в минуту);
- не нужно слишком высоко поднимать колени;
- опускать стопу надо и не на пятку, и не на носок: нагрузка должна приходиться на точку под центром тяжести тела;
- обязательно помогать себе руками: они должны быть согнутыми под прямым углом и двигаться вдоль тела.
Лучше перед началом тренировок обратиться к опытному бегуну и попросить научить правильно бегать.
Питье
Во время бега человек потеет, значит — теряет жидкость. Обезвоживание очень опасно для организма, поэтому на пробежку с собой обязательно нужно взять бутылку с чистой питьевой водой комфортной температуры. Ледяная вода, а также соки, газировки и прочие напитки не подходят!
Как только во рту пересохло, нужно сбавить темп, перейти к шагу и сделать несколько небольших глотков воды.
Консультация врача
Если нетренированный человек начинает бегать, не получив разрешение врача, пострадать могут сердце, суставы, дыхательная система. Особенно опасен бег для людей с ожирением, гипертонией, заболеваниями опорно-двигательного аппарата, поэтому сначала нужно проконсультироваться со специалистом.
Питание
С детства известно, что заниматься спортом сразу после еды нельзя. Это очень просто объяснить.
- Во-первых, замедляется пищеварение, возникает тяжесть в желудке.
- Во-вторых, бег после плотного обеда может спровоцировать рвоту.
- В-третьих, после еды человек расслабленный и слегка сонный, поэтому эффективность тренировки снижается.
Опытные бегуны подсказывают, что лучше подождать 2-3 часа, и только потом идти на пробежку — с легкостью и хорошим настроением!
Бег — самый простой, доступный и эффективный способ подтянуть тело, избавиться от пары лишних килограммов и укрепить здоровье. К нему нужно подходить крайне ответственно, обязательно проконсультироваться со специалистами (врач, тренер), выбрать оптимальную для себя продолжительность и интенсивность пробежки и ни в коем случае не гнаться за долгими, изнурительными тренировками, которые не заряжают энергией, а оставляют без сил.
Отличная статья! автору огромное спасибо
Взвешенный и внятный рассказ. Спасибо!